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Santa Isabel

21 de julho de 2015

10 PASSOS PARA CONSUMIR MAIS FRUTAS DIARIAMENTE

As frutas são ricas em fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos, os quais exercem funções benéficas distintas em nosso organismo. Uma alimentação rica em frutas, legumes e verduras protege contra doenças crônicas não transmissíveis (hipertensão, diabetes, hiperlipidemia, câncer, entre outras) e auxilia a manter um peso adequado.

Tradicionalmente, o consumo de frutas pelo brasileiro é insuficiente, ou seja, boa parte das pessoas não consegue alcançar a ingestão mínima diária deste grupo alimentar, que é recomendada pelo Ministério da Saúde.

Aqui apresentamos alguns passos elaborados especialmente para você desfrutar de todos os benefícios que estes alimentos proporcionam à saúde, em todas as estações do ano!

1. Conheça suas necessidades. Para um indivíduo adulto com necessidade energética diária de 2000 kcal, recomenda-se o consumo de 3 a 5 porções de frutas diariamente. Uma porção de frutas equivale a 70 kcal. Veja sugestões de como combinar 3, 4 e 5 porções de frutas ao dia:

3 porções: 1 maçã (130g) + 1 ½ colher de sopa de abacate (45g) + ½ manga (110g).

► 4 porções: 1 banana (86g) + 2 kiwis (154g) + ¾ de copo de suco de laranja puro (187mL) + 1 fatia de mamão (160g)

► 5 porções: 8 uvas rubi (103g) + 3 ameixas pretas desidratadas (30g) +  ½ goiaba (95g) + 2 fatias de melão (230g) + 10 morangos (240g).

2. Determine seu objetivo. Se você não consome frutas na quantidade adequada, comece adicionando uma porção de fruta a mais hoje. Mantenha a quantidade durante esta semana e vá aumentando nas próximas, até chegar lá!

3. Experimento frutas diferentes. É fácil de se cansar quando tudo se limita a maçãs e bananas. Estas frutas são ótimas, mas não são as únicas que existem! Aposte nas frutas regionais e da época: amora, tangerina, carambola, jabuticaba, nectarina, figo, uva, entre outras.

4. Para mudar a rotina você pode liquidificar as frutas e criar sucos, vitaminas e smoothies. O ideal é não peneirá-los, não adicionar açúcar e consumir preparações com leite em horários afastados das refeições principais como almoço e jantar. Experimente fazer suco de hortaliças com frutas.

► Receita de smoothie: 1 manga congelada em pedaços + 1 banana congelada em pedaços + 1 pote de iogurte natural (170g) + 1 pote de leite (mesma medida de iogurte) – bata no liquidificador e sirva em seguida.

5. Por que não adicionar frutas ao seu café da manhã? Inicie o dia com uma porção de frutas acompanhada de iogurte, cereais integrais, sementes (linhaça, girassol, gergelim, chia), nozes ou castanhas.  Mingau de aveia com frutas é uma ótima opção para os dias frios de inverno.

6.  Experiemente. Acompanhar pão ou torrada com banana amassada salpicada com canela, cravo e/ou gengibre em pó. É um doce saudável e saboroso.

7. Use as frutas para acompanhar saladas. Abacate com tomate e cebola, alface e rúcula com manga, maçã com rabanete, acelga com laranja.

8. Junte a família e os amigos no preparo. Todos podem ajudar a lavar, descascar e cortar. Aproxime as pessoas e compartilhe bons exemplos de alimentação saudável.

9. As frutas são ótimas opções de sobremesa e lanches, ao invés de preparações elaboradas, ricas em açúcar, gordura, corantes e conservantes.

10. Saiu de casa, e agora? Faça uso de bolsa térmica, ela pode ser pequena, do tamanho ideal para acomodar seus lanches. E que as frutas façam parte deles. Não deu tempo de lavar? Leve frutas secas. Elas são compactas e podem ser uma das porções de frutas do dia.

Autor da postagem: Anice Milbratz de Camargo (Estagiária de Nutrição – FURB)
Fonte: Guia Alimentar para a População Brasileira (BRASIL, 2006;2014)


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